Детокс и диеты: польза для организма или реклама
Артур Бернацкий
Рад всех приветствовать воочию, кто пришел из малого числа, ну и тех, кто по ту сторону экрана.
Сегодняшняя тема очень актуальна и была актуальной во все времена, потому что диета, как и многие термины из медицины, слово латинско-греческое и означает оно «лечебное питание».
Отношение к питанию с позиций диеты — это всегда был именно лечебный процесс. Как правило, это диета в лечебно-медицинской практике, она использовалась как лечение всегда.
На сегодняшний день очень много изменений произошло с позиций не только диеты, но и вообще питания человека. Это связано с изменением процессов, связанных с количеством, качеством продуктов питания, с изменением состава. Конечно же, это отражается на функциональности пищеварительной системы человека, и она на самом деле вне зависимости от нас эволюционирует, причем от поколения к поколению возникают определенные проблемы, которых не было раньше.
Это связано с тем, что изменение рациона и качества и количества еды меняет функциональность кишечника. Многие знают, что кишечник — это второй мозг человека, и как мозг эволюционирует, так же и кишечник. И сам кишечник подсказывает человеку, как нужно меняться. Сейчас многие диеты современного характера возникли, не на пустом месте: они возникли на фоне того, что действительно есть запрос со стороны человечества, и это не просто так.
Начнем с того, что основные задачи современной диетологии — это, по сути, диагностика нарушений структур питания, алиментарная коррекция, создание рационов. Это задачи диетологии как науки: под каждую проблему формируется определенный рацион. Одним из первых создателей был доктор Певзнер, который еще в середине XX века сформировал несколько диетических столов, которые используются до сих пор. Очень грамотно были обрисованы некоторые позиции, потому что исторически складывалось так, что врач назначал диету, но Певзнер просто классифицировал, систематизировал знания и под каждую область (под кардиологию или проблемы с весом) сформировал определенные столы.
Сейчас они, конечно, видоизменяются, и такое количество столов, которое он сформировал, уже не используется, но тем не менее это был первый опыт.
Поговорим о принципах рационального питания.
Человек, так устроен, что его здоровье очень связано с системой. Если формируется хаос у человека, будь то в питании или в режиме дня, конечно, формируется и заболевание. Вообще философией всех болезней является хаос, поэтому, если все хаотично в жизни человека — его сон, его еда, его бодрствование, работа и т. д., то, конечно, это превращается в нарушение целостности системы и, соответственно, в формирование проблемы со здоровьем. Многие знают, что, например, если у человека отсутствует ночной сон, то у него формируются риски по онкологии. Поэтому, например, если у человека расстроено питание, то есть он не понимает, когда он ест, организм не понимает, когда человек ест, какие у него интервалы, или они отсутствуют, или он ест один раз в день или только ночью. Все это формирует потом накопительные процессы формирования заболеваний.
Поэтому основные принципы — это умеренность в объеме порций.
Важна и сбалансированность, чтобы это была неоднообразная еда. Мы сегодня отдельно скажем про те «диеты», которые не стоит вообще в жизни использовать, типа так называемых монодиет, экспресс-диет, которые однозначно приведут к заболеваниям.
Четырехразовый прием пищи. Почему он четырехразовый? Потому что в среднем у человека идет двенадцатичасовое бодрствование. Если мы берем интервал с восьми утра до 20.00, это обычно в среднем четыре приема пищи в день с интервалом в четыре часа. Это отдельно мы тоже обсудим, почему так это придумано и почему так более биологично для человека.
Разнообразие рациона, формирует проблему. Учитывая то, что человек состоит из большой системы, в которой необходимы разнообразные аминокислоты, то есть белки, разнообразие жирных кислот и витаминов и микроэлементов, конечно, необходимо и соответственно разнообразие в рационе.
Вообще, конечно, человек очень индивидуален и все мы неповторимые: даже дети, которые рождаются у родителей, даже близнецы, даже однояйцевые близнецы, они имеют свои различия. Это связано с особенностями индивидуальности иммунной системы, пищеварительного тракта. Формирование вообще — есть понятие онтогенеза, то есть индивидуального формирования развития человека, которое идет с позиции того, что как человек закладывался, как он рождался, как формировалось его первое питание и так далее. Например, тонкая кишка — уникальный орган у человека, в котором выполняются три основные функции: не только пищеварительная, но еще и иммунная и лимфатическая система, главный лимфатический орган у человека. Она вообще формируется первые два-три года жизни человека, и по первым двум-трем годам можно четко понимать, как будет дальше функционировать тонкая кишка, то есть не только генетика идет, но и также, конечно первые годы жизни человека очень важны с позиций правильности формирования.
Каковы основные ошибки в питании?
В первую очередь, невнимательное отношение к своему питанию, то есть человеку не важно, что он ест, как он ест. Например, если у человека доминанта — его работа, и он думает только о работе да о спасении человечества, а о себе забывает, то, конечно, питание занимает последнее у него место в его жизни и соответственно он получает проблемы. Поэтому в свой график, особенно активный, если человек на двух работах работает, необходимо встраивать и график питания. Потому что есть понятие условных пищевых рефлексов, если они сформированы более-менее адекватно с позиции интервальности, да и правильные интервалы в еде, то система работает гораздо лучше, лучше выделяются фермент, желчь, желудочный сок и т. д. Поэтому очень важен ритм, важны рефлексы, которые формирует сам человек. Так устроен организм, что вообще все, подвластно воле человека.
В идеале нужен все-таки четырехразовый прием пищи. Ну и стоит подумать о разнообразии рациона.
Стоит учитывать особенности характера трудовой деятельности и климатических условий. Одно дело, если человек трудится физически, постоянно работает на улице, и у него огромное количество энергозатрат, конечно, у него калораж будет отличаться. Если человек работает в офисе в теплом помещении и делает 2000 шагов в сутки, конечно, тут объемы порции и разнообразие будут другими.
Ну и, конечно, зависимость от климатических условий, где человек проживает, и очень часто мы сталкиваемся с такой проблемой, что, например, веганство, вегетарианство в северных широтах или в том же самом Санкт-Петербурге, конечно, менее рационально, чем, например, в южных широтах, где большое разнообразие фруктов и овощей и они произрастают круглый год, в отличие от Крайнего Севера и т. д. И так устроено, что, чем севернее регион, тем жирность рациона больше; чем южнее, тем жирность меньше. Это связано с энергозатратами, с объемом поступающей энергии и с сохранением энергии как тепла, поэтому это очень важные моменты.
Ну и стоит упомянуть о недооценке профилактических мероприятий в предупреждении пищевых отравлений. Это такой момент, когда человек выбирает не очень качественную еду; то есть он понимает, что определенная еда (например, кисломолочные продукты) должна храниться в холодильнике не больше суток, максимум двух. Если человек там хранит их больше, то количество бактерий, которые произрастет, будет другим. Или, допустим, вареная колбаса, которая вообще должна храниться максимум сутки, а человек хранит ее там пять дней, потом он ее съедает и получает отравление. Хотя многие думают, что холодильник сохраняет продукты, но на самом деле происходят процессы разложения, особенно окисления, если там много молочной кислоты, определенных бактерий и т. д.
В конце XX века человек пришел к тому, что сформировал пирамиду питания — это первый, скажем так, подход к тому, как все должно распределяться в целом.
На первом месте самая большая платформа — это физическая активность человека. Действительно, чем меньше человек ходит, чем меньше двигается, тем больше у него формируется заболеваний. Мышечная система человека — это королева всех систем, она стимулирует работу других систем: эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой и т. д. И все прекрасно понимают, что чем меньше человек двигается, тем он больше формирует проблему, начиная от позвоночника и заканчивая сердцем и мозгом и, соответственно, пищеварением, потому что пищеварительная система, особенно кишечник, лучше работает, когда перистальтика двигается с человеком вместе. Если человек больше двигается, то, соответственно, и перистальтика лучше работает. Поэтому чаще у всего людей, у которых работа сидячая и они мало двигаются, есть проблемы с функцией кишечника, со стулом и т. д. — такая прямая взаимосвязь.
Ну и такая большая база, где входят фрукты, овощи, различные масла, оливковые в частности, и растительные масла и т. д., злаки, потом идет рыба, мясо, ну и на последнем месте всегда сладости и алкоголь. Сладости мы отдельно обсудим, но в целом такая вот пирамида.
Три кита диетологии — это непосредственно диетотерапия, то есть рацион, режим, дневник; физическая активность — это то, о чем мы сейчас говорили.
Ну и 8% проблем с весом, включая проблему ожирения, идет через нарушение пищевого поведения, когда, например, очень часто мы слышим, что я не могу уснуть, пока не поем. Это называется нарушением пищевого поведения, именно проблема, связанная, скажем так, больше с неврозом, с тревожностью. Многие люди в состоянии тревоги заедают тревожность. Это объяснимо тем, что во время приема пищи еда расслабляет организм, снимает тревогу, расслабляется мышечная система, улучшается кровоснабжение желудка и человеку становится легко, тепло и тревожность временно уходит. И вот такие снятия тревожности приводят человека к тому, что он заедает ночью и в течение дня перекусывает часто и, конечно, формируется проблема с весом.
Зачастую человека формирует ритуал неправильный, особенно поздней еды, (после девяти вечера). Вне зависимости от того, когда человек ложится спать, он идет к тому, что основной прием пищи, калораж идет в ночную, а метаболизм человека уже формируется на покое. Все, что он съедает после девяти часов вечера, идет в накопительный эффект — у кого-то висцеральный жир, у кого-то формирование жировой клетчатки брюшной полости, ног, то есть общее ожирение, в зависимости от проблемы. Там может быть ожирение по типу метаболического синдрома и т. д.
Поэтому задача диетолога — выявить, есть ли у человека нарушения пищевого поведения. Если они есть, то он пытается сам это корректировать, если не получается, то подключает психотерапевта, чтобы была назначена адекватная медикаментозная поддержка.
Или, например, есть понятие булимических расстройств: человек ест практически до рвоты, а потом ее вызывает самостоятельно, облегчается, ему становится легче. Эта неврогенная булимия требует обязательно медицинской коррекции питания.
Какие основные типы питания диет используется в клинической практике?
Есть понятие раздельного питания. Суть заключается в том, что мы разделяем пищу и формируем совместимость разных ее видов между собой. Раздельное питание — это лечебное питание, на нем долго нельзя находиться и в случае если есть такие заболевания, как желчнокаменная болезнь, хронический панкреатит, или нарушение обменных процессов, например, как подагра и т. д., раздельное питание очень хорошо помогает уйти от проблематики. Это облегченный вариант для пищеварения, усвоения и, конечно, это временный эффект: мы даем пищеварению разгрузиться, снять ферментативно-пищеварительную нагрузку, тем самым создавая условия для самоочистки организма.
Тут есть таблица, где «хорошо и плохо» в плане совместимости продуктов. Есть как бы общее понятие о совместимости продуктов даже в нашей жизни. Вот многие, например, не знают, что сочетание помидоров и огурцов не очень хорошее, потому что это разные овощи. Традиционный салат, который вроде бы полезен, но на самом деле он усиливает брожение в кишечнике. Почему? Потому что помидоры имеют кислотную основу, огурцы имеют более щелочную нейтральную основу, и в сочетании друг с другом они очень быстро дают окисление. Даже, если такой салат постоит на столе пару часов, то он дает уже окислительный процесс и очень быстрое сбраживание.
Есть понятие вообще таких овощей, как пасленовые — это болгарский перец, помидор, огурец, помидор, баклажаны и, наверное, картофель. Эти овощи любят очень друг друга, то есть их можно совмещать вместе, но если их примешивать к другим овощам, они могут вступать в конкуренцию и в окислительный процесс, поэтому лучше их разделять, то есть делать салаты так: огурцы отдельно, помидоры отдельно.
Или возьмем неправильное сочетание молока и мяса. Ни в коем случае нельзя молочное сочетать с мясными продуктами, особенно у тех людей, у которых есть проблемы с усвоением молочных продуктов.
Поэтому раздельное питание и совместимость — это, так скажем, общий блок, но, если мы говорим о совместимости продуктов, ну как бы для профилактики пищеварения, — это очень полезная история.
Очень большое распространение получил за последние пять-семь лет такой вариант детокс-диеты. На самом деле всегда существовал разгрузочный вариант диет для людей, которые, например, после пищевых отравлений, или после токсикации, или после каких-то праздников и когда человек находился в отпуске, ел очень много, существовало в медицине. И в народе были такие разгрузочные диеты: например, овсяная разгрузочная диета, или, скажем, человек был на кефире, целый день ничего не ев, и т. д.
Немного модернизировалась наконец и стала формироваться диета под названием Detox, которая идет через разгрузку или снятие из рациона тех продуктов, которые имеют большие требования для пищеварения, скажем, для расщепления в кишечнике: мясных, рыбных продуктов и т. д., жирных продуктов.
Обычно имеется целые комплексы таких диет, в которые входят различные смузи, например, да овощные или фруктовые, и ограничивается белковая квота в рационе, чтобы разгрузить организм от белков, на какой-то небольшой период времени уйти от состояния интоксикации и сделать такую перезагрузку для организма.
FODMAP-диета — это тоже современный подход там, где есть проблемы с функционированием кишечника. То есть все прекрасно знают, что количество углеводов у нас в рационе имеет очень высокий уровень и за последние десять лет углеводная составляющая достигла колоссальных пределов, то есть человек ест очень мало жирной пищи. Неполноценна белковая квоты в рационе, а углеводов очень много: хлеб, выпечка, сдоба пшеничная мука, фастфуд сахар и т. д. — все это создает условия для активного брожения в кишечнике.
Брожение всегда формирует в кишечнике проблему, связанную со вздутием, газообразованием и нарушением стула. Это формирует активность различные плохой микрофлоры в кишечнике и формирование грибов Candida в кишечнике, который дает интоксикацию и человек может даже не задумываться: он живет спокойно, но потом видит, что есть проблема с кожей, есть проблема с весом, возникает отечность, он плохо высыпается, хотя спит большое количество времени. Это может быть и оттого, что активность микрофлоры, которая долго формировалась, создает такие проблемы.
Очень часто приходят такие пациенты с проблемным качеством кожи, с различными атопическими дерматитами, какими-то высыпаниями, аллергическими реакциями: это все идет, по сути, от кишечника. Чаще всего дерматологи отправляют к гастроэнтрологам, чтобы они откорректировали такую проблему и дали определенные рекомендации.
Также урологи, гинекологи встречаются с тем, что нарушение микрофлоры в районе генитальной сферы также взаимосвязано с кишечником. Причем пока кишечник не отрегулировать в его микробиоте, то та проблема тоже не решится, и такие люди ходят, принимают антибиотик, это дает еще больше нарушений, формирует грибковые поражения кишечника, потом опять: это целый цикл. Бывает так, что до 5–6 курсов антибиотиков человек проходит, а ситуация только ухудшается. Ну, конечно, это необходимо корректировать, и такая диета FODMAP назначается на короткий период, для того чтобы уйти от проблем, связанных с брожением и формированием воспалительных реакций в тонкой кишке, которые формирует в том числе это брожение.
Модная сейчас безглютеновая диета стала ответом на то, что у населения европейских стран растет процент плохой усвояемости глютена. И в своей практике я вижу, что чувствительность к глютену меняется, особенно у молодого поколения – у людей, рожденных в двухтысячных годах. Сложно объяснить, почему так происходит; связано ли это с изменением (генным?) пшеницы, или, как я говорил в начале лекции, происходит эволюция кишечника и он по-другому воспринимает пищу. То же можно сказать и о лактозе: в северо-западном регионе в настоящее время у 40% населения можно наблюдать непереносимость лактозы. Еще сорок-пятьдесят лет назад таких показателей явно не было. У людей разных поколений всегда была различная переносимость лактозы. Но сейчас мы уделяем лактозе и глютену особое внимание и назначаем соответствующие диеты, если подозреваем – по анализам крови, например, — высокую чувствительность кишечника человека к этим веществам.
Мы не говорим сейчас о целиакии, при которой человек вообще не переносит глютен с самого рождения. Но есть такое понятие как «пороговая чувствительность к глютену», то есть когда человек может усваивать глютен, но в очень ограниченном количестве. Когда же употребление глютена превышает эту норму, соответственно возникает определенная реакция, чаще всего это нарушение функций кишечника, проблемы с кожей, словом, все то, о чем мы упоминали, говоря о бродильных реакциях.
Напомню о диетах Певзнера, самых первых из существующих. Многие из них в настоящий момент видоизменяются, но до сих пор актуальны диеты, связанные с сахарным диабетом, подагрой и заболеваниями пищеварительной системы, особенно с желчекаменной болезнью — это диета № 5.
Что такое инсулиновый подход в питании? Он относится к людям, у которых есть склонность к сахарному диабету, есть проблемы, связанные с инсулинорезистентностью — это когда сахарный диабет еще не сформирован, но предрасположенность к нему есть, или генетическая, или приобретенная. Чаще всего люди, у которых развивается сахарный диабет, принимают пищу редко и поздно, и основной прием пищи происходит у них часов в восемь-девять вечера. Как я уже сказал, эта проблема связана с тем, что метаболизм человека вечером и ночью замедляется. Даже если человек работает ночью, бодрствует, но при этом ест, у него все равно проходит этот процесс. Физиологию не обманешь, есть понятие биоритма дня, биоритма ночи и человек очень чувствителен к этому. Мозг, сердце и легкие работают автономно 24 часа в сутки, все остальное имеет часовую работу, и пищеварительная система в том числе.
Активность работы пищеварительной системы заканчивается к восьми-девяти часам вечера, дальше включается ее нейрогуморальная регуляция. Снижение активности в вечернее время происходит за счет влияния гормона мелатонина, который снижает и секреторную способность пищеварительной системы, и моторные процессы, также замедляются процессы усвоения, и соответственно, все, что съедает человек, конечно подвергается процессам брожения. Усвояемость ухудшается, накапливается активный висцеральный жир, что и приводит в конце концов к повышению инсулина.
Итак, когда организм уже не может усваивать то количество калорий, которое накопилось в печени или в мышцах, глюкоза, соответственно, не усваивается полноценно и инсулин начинает активно вырабатываться, тем самым запуская патологический процесс формирования активных жировых клеток, так как именно инсулин участвует в процессе образования этих жировых клеток в организме.
Для того чтобы выйти из этого «порочного круга», необходимо начинать прием пищи с употребления белка, потому что белок запускает активность глюкогона — гормона, который является конкурентом для инсулина. Не начинайте прием пищи с каши, сначала съедайте условно белок, например, какое-нибудь яйцо, а потом уже принимайтесь за крупу, которая и есть тот углевод, который повышает инсулин, чтобы осуществилась компенсация процесса. Ни в коем случае нельзя перекусывать, как многие любят делать, «попить чайку с печеньками, или с хлебцами», потому что эти богатые углеводом блюда повышает инсулин и, следственно, активность жировых клеток увеличивается.
Поэтому нужны четкие интервалы в еде. Четыре часа между приемами пищи — наиболее оптимальный вариант и последний прием должен быть не позже 20.00.
Необходим двенадцатичасовой перерыв на отдых и сон, то есть время без еды. Например, в семь вечера у вас ужин, и только в восемь-девять утра у вас завтрак. За это время между ужином и завтраком не должно быть никакой еды, чтобы организм успевал полностью пройти цикл расщепления, усвоения того, что человек съел днем. Если у человека этот интервал меньше двенадцати часов, он ест, допустим, в десять-одиннадцать вечера, а потом опять в шесть-семь утра, соответственно, цикл усвоения пищи уменьшается, активно образуется жировая ткань и естественно набирается вес. Поэтому вот этот 12–14-часовой интервал очень важен для человека. Здесь можно вспомнить и о современном понятии интервального голодания.
И сон должен быть не меньше 8–9 часов. Известно, что чем человек меньше спит, тем он больше ест. За это отвечает гормон грелин, открытый профессором из Японии. Грелин образуется в желудке и очень чувствителен именно к полноценности сна человека, то есть человек действительно «заедает» недостаток сна.
Проблема не в большом потреблении жиров, проблема в чрезмерном потреблении углеводов, именно из-за них человек набирает вес и формируется инсулиновый и неинсулиновый сахарный диабет и другие заболевания.
Подытожим вышесказанное: активность приема пищи днем, максимальная разгрузка ночью. Многие люди этого не понимают, считают, что «если я хочу есть, я не могу не поесть». На самом деле, чаще всего этого просит головной мозг, потому что центр насыщения и центр голода находятся именно в нашем головном мозге. Человек длительное время формирует определенный ритуал, пищевую привычку, которую нужно обязательно менять. Есть понятие хороших и плохих пищевых привычек. От плохих таких привычек необходимо переходить к хорошим. Это бывает очень сложно, люди 25–30 лет живут в таком ритме. Так же сложно бросить курить человеку, который последние 25 лет курил, а избавиться от этой привычки необходимо, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Поговорим о том, как питаться в пост. Есть определенные заболевания, которые требуют коррекции правил поста. Постная пища — это, преимущественно, углеводы, то есть это злаки, крупы, овощи, фрукты и очень мало белка. У людей с сахарным диабетом в рационе непременно должен быть белок, ведь, как уже было сказано, углеводы повышают уровень инсулина, и, если перейти на одни углеводы, могут возникнуть проблемы, требующие лечения. Это нужно обязательно обсуждать со священником и брать послабления.
При заболеваниях щитовидной железы, таких, как гипотиреоз и гипертиреоз, постные установления тоже необходимо корректировать. Ведь при гипотиреозе или аутоиммунном тиреоидите, который приводит к гипотиреозу в том числе, организм как правило очень чувствителен к белку, потому что гормоны щитовидной железы регулируют белковый обмен. Соответственно, если белок уходит из рациона, может возникнуть нарушение гормонального обмена и тогда уровень гормонов будет снижаться или повышаться. Поэтому в рационе обязательно должен содержаться какой-то белок, то есть можно отказаться от мяса, но рыбу, например, оставить, или творог при хорошей усвояемости молочных продуктов и т. д.
Необходимы послабления и при хронических заболеваниях кишечника и желудка, таких как язвенный колит, болезнь Крона и других. Вспомним, что мы говорили о брожении. Углеводы формируют бродильный процесс. Если употреблять одни углеводы, овощи, фрукты и злаки, процесс этот будет усиливаться, что приведет к вздутию живота и другим проблемам.
Белок обязательно должен быть в рационе тех, кому удалили желчный пузырь, проводили так называемую холецистэктомию. Углеводы усиливают желчеотделение и происходит активный заброс желчи в желудок, белок же тормозит процесс эвакуации пищи из желудка, тем самым уменьшая поступление желчи. Желудок отвечает за переработку белков; если же белки отсутствуют, то углеводы, не задерживаясь в желудке, быстро попадают в кишечник, вызывая обратный рефлекс в виде выброса желчи в желудок, создавая условия для его атрофии.
При мочекаменной болезни необходимо соблюдать равновесие белков и углеводов в рационе. Камни в почках имеют щелочную природу, соответственно, при избытке щелочной еды (овощей, злаков) может возникнуть обострение.
Низкий уровень белка в организме может вызвать рецидив и прогрессирование таких заболеваний как рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и т. д.
Отдельно хочу сказать о так называемых монодиетах. Такие диеты вредны для человека. Интернет пестрит такими диетами, предлагающими быстро похудеть — огуречная диета, молочная, картофельная, какая угодно. Например, белковая диета, в которой никаких жиров и углеводов, сплошной белок. Такая диета может привести к серьезным заболеваниям: формируются камни в почках из-за нагрузки на почки, начинаются проблемы со стулом, так как белок затрудняет процессы работы кишечника. Или, например, при огуречной диете человек не получает жиров, витаминов и важных микроэлементов. Особенно зимой такие диеты создают все условия для нарушения обменных процессов и функционирования организма.
Поэтому все диеты с приставкой «моно» недопустимы. В рационе должно быть правильное разнообразие, правильная сбалансированность. Диету должен вам подобрать специалист-диетолог, или индивидуальную, или вариант уже существующей диеты типа FODMAP, или порекомендовать интервальное голодание, правильный режим. Однако, не существует такой диеты, такого оптимального рациона, которые помогали бы всем. Правильный рацион подбирается индивидуально для каждого человека, в зависимости от его конституции, от его обменных процессов, от его генетических особенностей, от его функционирования пищеварительной системы. Иногда это сложно, но, но подход можно найти к каждому.
Очень важно поговорить и о правильном отношении к процессу питания. Часто мы наблюдаем, что люди очень быстро едят. Это один из грехов современной жизни, когда человек не может сконцентрироваться на приеме пищи. Человек садится за стол, листает телефон, или смотрит во время еды фильм. Что же происходит в это время? Я уже говорил, что пищевые рефлексы формируются в головном мозге. Если человек свою кору переключает на какую-либо эмоциональность, а любая информация, которую он просматривает в телефоне или в телевизоре, вызывает эмоциональную реакцию, смотреть и читать безучастно невозможно, начинают угасать пищевые рефлексы, снижается активность секреции и моторики желудка.
Необходимо стараться, чтобы ничего не отвлекало человека: он сам, еда, возможно, спокойная беседа без лишних эмоций. При стрессе еда практически не усваивается и не выводится из желудка, она там лежит долго, потому что во время стресса возникает спазм мелких сосудов в желудке, нарушаются кровоснабжение и пищеварение в желудке.
Есть нужно очень спокойно, тихо и медленно. У желудка нет зубов, разжевывать еду нужно как можно тщательней до попадания ее туда. Важно следить за тем, чтобы обычный прием пищи продолжался не меньше 30 минут.
Пищу нужно принимать сидя прямо, ни в коем случае не лежа, избегая скручивания тела. Пищевод должен иметь вертикальное положение, чтобы еда проходила спокойно и без задержек.
Подытожим все, что мы говорили о режиме питания. Важен четырехразовый прием пищи и интервалы между приемами должны быть 3–4 часа. Ужинать нужно максимум до 20.00. Рекомендуемая калорийность блюд в течение дня должна быть такая:
30% — завтрак;
50% — обед и полдник;
20% — ужин.
Желательно, чтобы легкоусвояемые углеводы, такие как как хлеб и различные сладости, употреблялись до 15.00. Это нужно для того, чтобы снизить их влияние на развитие активности инсулина в вечернее и ночное время.
В заключение приведу свое любимое изречение Ивана Петровича Павлова: «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание».
Спасибо.
