Наталия Скуратовская. Справляться с тревогой
Как сохранить себя, помочь себе и ближним переносить лавину тревожных новостей и не дать тревоге разрушить жизнь, рассказала психолог Наталия Скуратовская.
Тревога: нормальная и патологическая
Тревога — это биологическая реакция на непонятную опасность. Она помогает выжить, готовит организм отразить угрозу. При этом сила возникающих эмоций адекватна возможным неприятным обстоятельствам, и нормальная тревога поддается волевому контролю.
Патологическая тревога появляется без видимых причин. Ее источник обычно скрыт, например в прошедших уже событиях. Если человек вдруг на ровном месте начинает испытывать беспокойство, страх, волнение, вызвать это могут триггеры — механизмы, которые запускают давние травматичные реакции.
Патологическая тревога мешает думать. Заставляет человека либо скрыться, спрятаться, либо впадать в панику, и в итоге делать много, но с разрушительным результатом. Справиться с таким состоянием помогают психотерапевты и психиатры. Иногда патологическая тревога связана с соматическими расстройствами. Например, когда баланс гормонов из-за эндокринных нарушений не соответствует текущей ситуации. И тогда важно обратиться за помощью к эндокринологу.
Как устроен стресс и где там тревога
Стресс — это реакция на неблагоприятное изменение среды. Когда организм испытывает голод, холод, постоянное сильное утомление — это тоже стресс, вызванный опасностью извне. Но сейчас тревога — состояние еще и общественное, разделяемое, когда нарушена привычная жизнь. И каждому отдельно, и людям внутри сообществ важно понять, как же эту тревогу превратить в план действия, в конструктивную реакцию на непредсказуемость.
Стадии стресса
В первой стадии стресса, которая и ощущается как тревога, в организме происходят гормональные изменения. Вырабатываются гормоны стресса: адреналин, норадреналин, ацетилхолин, кортизол, которые помогают организму отключить лишние функции и сосредоточиться на противостоянии угрозе. Чаще бьется сердце, повышается давление, тонус сосудов, руки холодеют или, наоборот, горячие, вспотевшие, мышцы напряжены, потому что организм готовится встретиться с опасностью. Отключается пищеварение, нарушается сон, потому что не время расслабляться. Надо выживать, а все остальное — потом.
Нормальная реакция на стресс: «бей», «беги» или «замри»
Во второй стадии начинаются действия. Вступаем в конфронтацию, убегаем или встаем в ступор и замираем. На этом этапе естественно усиление агрессии, что мы и видим сейчас в общественном пространстве. Люди яростно что-то доказывают друг другу и осуждают тех, кто недооценивает серьезность ситуации, либо, наоборот, тех, кто переоценивает ее. Эта ярость помогает почувствовать: я действую, я реагирую.
Острота переживания остается, при этом уходит физический дискомфорт, потому что силы брошены на борьбу с опасностью. И если проблема решена, с напастью справились, то организм расслабляется, на смену приходят приятные эмоции, возможно, даже эйфория. В результате повышается адаптивность: имея такой опыт, в следующий раз организм с подобной угрозой справится с меньшими усилиями и эмоциями. Так стресс учит адекватно реагировать на неприятные события, быть спокойнее, устойчивее, приспособленнее к жизни. Умеренный стресс скорее бодрит, чем парализует.
Когда сценарий ломается
Но случается, что человек застревает в тревоге. Действия безрезультатны, не хватает ресурсов, не работают составленные планы. И если пик мобилизации организма пройден, а проблема не решена, начинается стадия истощения — дистресс: тревога возвращается, да еще и с ощущением вины и собственной немощи. Тогда человек становится привычно-конфликтным, привычно паникующим, последние силы уходят либо на суету, либо на то, чтобы скрывать от самого себя, что ресурсов уже не хватает.
Это сложное состояние, которое не хочется замечать. В итоге чувства вытесняются, начинает страдать тело: пропадают сон и аппетит или, наоборот, начинается заедание стресса. В основе заедания — нормальная реакция самосохранения, организм пытается привлечь ресурсы. Но если подключаются зависимости (пищевая, алкогольная, эмоциональная, интернет-зависимость), они помогают отвлечься, однако, работая без контроля воли, еще больше дестабилизируют состояние. И в итоге, если продолжить это игнорировать, то риск умереть от дистресса выше, чем от каких-то других угроз. Затяжной дистресс снижает иммунитет, у организма нет ресурса его поддерживать.
Как помочь себе в стрессе
Когда деструктивные реакции становятся хроническими, из них уже не выйти только волевым усилием. Поэтому важно профилактировать это состояние.
Начало тревоги — беспокойство, смутное чувство потери контроля над ситуацией. Это само по себе уже вызывает стресс, и возникает напряженное ожидание, когда же наконец эта угроза появится и станет понятно, что делать. И на этой стадии стоит констатировать факт: я не спокоен и мое тело функционирует не как обычно. Если тревога — фоновое состояние, то стоит отследить хотя бы превышение ее привычного уровня.
Не дать тревоге перерасти в панику
Первое, что стоит сделать, — это превратить тревогу в страх. На биологическом уровне человек в тревоге — как в незнакомом темном лесу, без понимания, какие кругом есть угрожающие факторы. Внимание начеку, рассеяно и мониторит пространство.
А страх — это конкретное понимание, чего бояться. Когда человек боится врага, то представляет, что это за враг, какие у него привычки, откуда он возьмется — есть возможность оценить риск и предотвратить угрозу.
Поэтому стоит спросить у себя: «Что меня беспокоит?» Ответ «Я знаю, что именно» еще не означает, что это знание — правда, мы можем заблуждаться. Но если облечь мысли в слова, а еще лучше — записать их, это поможет начать разбираться и себя из тревоги вытягивать.
А когда ответ звучит как «Я не знаю», то начинается паника, состояние, в котором много энергии, но нет никакого направления. Например, пополнение запасов — действие вполне обычное, их наличие дома создает ощущение стабильности и повышает предсказуемость. Но реакция на уровне «все побежали закупать продукты, и я побежал» — это уже паника.
В нашем случае это усложняется еще и исторической памятью. Вспомните историю нашей страны в XX веке: войны, революции, голод, разруху, финансовую нестабильность, неспособность планировать жизнь. Когда нация прошла через сильную травму, то страх перед ней воспитывается в следующих поколениях. Успокоиться на этом фоне можно опираясь на опыт предыдущего выживания. Но если нам передали не навыки адаптации, а опасение, что в любой момент все может рухнуть, тут же включаются все негативные сценарии. Поэтому важно понять: реальна ли угроза или страх по привычке тянется из личного или исторического прошлого.
Чтобы справиться — размышлять
Что беспокоит? Хватает ли информации для анализа ситуации? Какова вероятность, что со мной или с близкими что-то случится? На что я могу и не могу повлиять? И если мы на что-то не можем повлиять, то нет смысла беспокоиться об этом, и наше тело получает сигнал: ну все, можно выдохнуть. Да, человек может в итоге провалить какую-то ситуацию, но при этом сохранить себя.
А если я знаю, что могу на что-то повлиять, то тогда вопрос — а что я могу сделать? И симметричный вопрос — а чего я могу не делать? Потому что в стрессовой ситуации надо расставить приоритеты и не тратить усилия на то, без чего можно обойтись.
Оценить ресурсы и не обесценивать возможности
Здраво оценивая свои ресурсы: физические, эмоциональные, материальные, важно и не переоценивать свою стрессоустойчивость. Чувствуете, что трудно, — сообщайте об этом. Говорите: «Я растерян, я чувствую беспомощность». Но в то же время: «Я могу сделать хоть что-то, и это будет полезно».
Если каких-то ресурсов не хватает, то следующий вопрос — где эти ресурсы получить: помощь, поддержку, информацию.
Продумать сценарий действий
«Что я буду делать, если произойдет то, чего боюсь?» Возможно, после анализа страхов окажется, что степень угрозы не соответствует силе испытываемой эмоции, опасения разумны, но слишком бояться не стоит. И дальше размышлять о том, как снизить риск и составить план действий.
Осложнения тревоги: требуется помощь специалистов.
Если рациональный анализ ситуации невозможен — это шаг к переходу тревоги в устойчивое состояние, например, к паническим атакам.
Может возникнуть обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли и действия.
Могут возникать разные формы тревожных расстройств, требующие вмешательства психиатров, медикаментозной поддержки — иногда она необходима, чтобы быстрее привести себя в норму и не растратить ресурс в состоянии истощения. А если усилием воли стиснуть зубы еще побольше и вытащить себя, тем самым дистресс усугубится.
И, наконец, посттравматическое стрессовое расстройство — сильнейшее тревожно-агрессивное состояние, которое накатывает непредсказуемо и выбивает человека абсолютно из всего. Человек может понимать, что предмет опасений не так уж страшен, и при этом испытывает сильнейшие иррациональные симптомы паники, над которыми нет никакого контроля.
Таким образом, план действий — это оружие, помогающее сделать стресс управляемым и выйти из него сильным, адаптированным и спокойным.
Снижение тревоги: работа с телом, с сознанием и с окружающей средой
Расслабление и дыхание
Тревога заставляет напрягаться и скручиваться — значит, расслабляемся. От волнения дыхание прерывисто — начинаем дышать ровно, и так влияем на сердцебиение, тонус сосудов и периферическую нервную систему.
Дыхание — единственная рефлекторная функция, которой можно управлять. Положите одну руку на живот, другую на грудную клетку и оцените, как вы обычно дышите, что двигается? Живот, грудная клетка, плечи, подбородок или все сразу? Попробуйте сначала подышать животом: наполняется на вдохе, втягивается на выдохе, грудная клетка неподвижна. Тогда работает диафрагма, включаются органы брюшной полости, где вырабатывается большая часть гормонов стресса. Таким дыханием увеличиваем количество серотонина, уменьшаем количество кортизола — берем ситуацию под контроль. А для усиления эффекта важно развернуться: заложить руки за голову или за спину, механически развернуть грудную клетку и освободить ее. И хотя бы 2–3 минуты так подышать, медленно, спокойно, плавно — замедление помогает успокаиваться.
Грудное дыхание: живот неподвижен, двигается грудная клетка. Это часть полного дыхания.
При верхнем дыхании неподвижны живот и грудная клетка, двигается только верхняя часть: плечи, подбородок, работает верхняя часть легких. Часто в стрессе дыхание становится таким поверхностным, прерывистым.
Полное дыхание — наполнение воздухом всего, что можно, а дальше пассивный выдох через нос или рот, как будто выдавливаем пасту из тюбика: начинаем с живота, выдыхаем грудную клетку, дожимаем остатки воздуха верхней частью. Вдох — в обратном порядке. После нескольких циклов такого сосредоточенного дыхания, с паузой между вдохами и выдохами на 5–10 секунд, есть шанс отпустить сознание, не бороться с мыслями, не привязываться к ним, а позволить и мыслям, и эмоциям утекать, остаться в позиции наблюдателя. Выполняя это упражнение, представьте что-то приятное и расслабляющее, повторяйте про себя: «я успокаиваюсь». И важно быть позитивным при этом, думать о том, чего хочется и без частицы «не»: «Я расслабляюсь», «я спокоен», «я в безопасности», «я становлюсь сильнее».
Еще одна техника — дыхание «по квадратам»: все элементы выполняются на 4 счета: плавный глубокий вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка. Если чувствуете, что внимание рассеивается, выберите крупный прямоугольный предмет (картина, окно, дверь, выключенный телевизор — что угодно с четырьмя углами) и параллельно с дыханием водите взглядом из одного угла в другой. 5 минут такого дыхания утром и вечером стабилизируют состояние, помогают преодолеть фоновую тревожность.
«Аварийные» способы работы с дыханием
Когда нужно успокоиться еще быстрее, поможет медленное брюшное дыхание с руками за спиной или головой или за спинкой стула. Или глубокий вдох в спокойном темпе, а потом медленный выдох. Воздуха должно хватить, чтоб досчитать в медленном темпе до восьми. И потом без паузы делаете вдох и медленный выдох. Через 3–4 таких цикла станет легче, а если подышать так минут пять и дольше, то можно заснуть, потому что часть состояния тревожности — это проблемы со сном.
Отладить режим
Сон помогает справиться со стрессом. Качественный сон, питание и движение — такой размеренный образ жизни даст мозгу сигнал, что ситуация не опасная. Это базовые условия: тело в стрессе помогает — и тело мешает. Если по 15 часов в день сидеть в интернете, читая тревожные новости, делясь тревогой — это отчасти помогает справиться, но может сломать комфортный распорядок жизни. Лучше ограничивать себя в том, что отнимает силы.
Релаксация
Если расслабиться сложно, применим прием парадоксального расслабления через напряжение: поочередно напрягать и расслаблять разные части тела. Удобно начать с рук, потому что контроль над ними привычен. Напрячь и расслабить. А потом пойти снизу вверх: стопы, икры, ноги, ягодичные мышцы, живот и так далее до мышц лица. Напрягаясь до предела, вы позволяете себе расслабиться. Если на стрессе получается напрячься, то это сигнал: все нормально, я контролирую свое тело.
Техники заземления
Самое простое — это осознанная ходьба с отслеживанием процесса: какие мышцы задействованы в каждом шаге, как вес переходит с одной ноги на другую, как реагирует на это спина. Минута-две такого внимания вернут контроль над собой. Очень хорошо заземляет ощущение укорененности в поверхности: мы встаем, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени расслаблены, можно даже чуть-чуть присогнуть и, закрыв глаза, представить, что из ступней вырастают корни, что вы — мощное дерево, которому не страшны ураганы. Сосредоточиться на ощущении устойчивости, найти такое положение тела, которое помогает расслабиться. При правильном расположении суставов с опорой на собственный вес это возможно сделать и расслабленно, и стабильно.
Еще одна вариация этого упражнения — из устойчивого положения спокойно наклониться до самого пола с касанием руками, но на руки не опираться, то есть вес остается на ногах. И когда кончики пальцев прикоснулись — сгибать и разгибать колени, пока в них не появится ощущение покалывания, дрожи, тепла. Найти комфортное положение, которое дает максимальную устойчивость. После этого медленно выпрямиться, волной разгибая позвонок за позвонком, пока не поднимется голова.
Если нет возможности просто постоять или осознанно походить, попробуйте на что-то опереться, дать себе это ощущение: стоять с опорой на стену или сидеть, облокотившись спиной на спинку стула. Защищенность спины — важное в биологическом смысле ощущение: хотя бы с одной стороны опасность не угрожает.
Помощь воды
Стоять под душем минут 10–15, чувствуя, как напряжение уходит со струями воды. Принять ванну, погреться в сауне или напариться в русской бане. А кому-то помогает мыть холодной водой руки и лицо, погрузить их в холодную воду или сделать контрастный душ для стимуляции периферических сосудов.
Массаж
Можно к кому-то за этим обратиться или сделать самомассаж. В самом простом варианте при ощущении беспомощности, для мобилизации сил и ресурсов можно сильно растереть ладони до чувства тепла, и одновременно с ним вы почувствуете себя более собранным и работоспособным.
Массируя по 30 секунд точки под носом, между бровями, под нижней губой, в центре ладони, вы вернете себе ощущение телесности.
Бег
Не всем можно, не все любят, но кто любит — не пренебрегайте. Пробежаться по улице, по лестнице вверх-вниз — это дает ощущение преодоления, ресурса. Помахать руками и ногами, поплавать, заняться единоборствами, танцами. Танцы снимают стресс и помогают двигаться спонтанно и чувствовать себя, свой разум и тело едиными.
Работа с сознанием
Если в упражнении сложно сосредоточиться на дыхании и контроль над телом ускользает, то можно начать работу с сознанием, а именно — с вниманием.
В тревоге произвольное внимание сфокусировано и зациклено (вижу угрозу, остальное не важно), и тогда направить внимание на что-то физиологически тяжело. И есть техники, которые при помощи управления вниманием противодействуют тревоге. Например, записать тревожащие мысли, уничтожить эту запись, а потом 15 минут играть в тетрис. По итогам одного исследования, 80% испытуемых избавились от навязчивых состояний таким способом. То есть нужно занятие, которое требует предельной концентрации и при этом не очень загружает мышление, не требует выстраивания длинных цепочек. Подсчет количества вагонов в проезжающем мимо товарняке, или количества белых машин на трассе, или количества букв «о» в тексте. Кропотливое занятие типа вязания или вышивания — там, где не нужно думать, а только быть внимательным и считать.
А дальше направить внимание на то, что важно исправить. Начинаем с эмоций. Сосредоточиться на том, что чувствуем в данный момент. Описать физические ощущения: вспотели руки, испарина на лбу, дрожь, напряжение в области солнечного сплетения. Чувствуем напряжение — ищем, где оно локализуется. Чувствуем страх, злость, вину, стыд — желательно это проговорить, лучше вслух.
Поделиться чувствами друг с другом, но безоценочно
Мы социальные существа. Если у кого-то возникает паника, от нее сложно абстрагироваться. Мы можем быть не в курсе, что есть опасность, но считываем чью-то тревогу, и поэтому проговорить — это уже отчасти вернуть контроль.
Если осознанные эмоции не устраивают, как перейти в желаемое состояние?
Сформулируйте его как можно конкретнее, обязательно в положительных коннотациях. Я хочу успокоиться, перестать метаться и заняться полезным. Тут включается мотивация: зачем успокаиваться и что-то менять.
Вторичная выгода от тревоги
Иногда тревога дает желанную передышку в делах.
Можно направить ее переживание на что-то полезное, например, прибраться дома, поближе пообщаться с детьми, а для этого важно успокоиться, так как дети эмоциями заражаются быстро и легко.
Справиться с неприятными эмоциями поможет творчество
Искусство и прочая арт-терапия. Рисовать, смотреть на что-то красивое, а лучше то и другое. Раскрашивать раскраски, лепить, заниматься любыми творческими процессами, которые вам близки, — это снижать уровень тревоги.
Подключаем разум
Рационализация — это тоже психологическая защита, но вторичная, управляемая, и она поможет унять тревогу. Мы осознаем, что конкретно происходит, превращаем эмоции в знания.
Попутно могут появляться ограничивающие утверждения, например, «я должен контролировать все». Всеобщий контроль — это признак невротического зависания, оно само по себе источник стресса. «Я должен лучше всех противостоять опасности», перфекционизм — тоже ограничивающее убеждение, важно разрешить себе быть неидеальным.
Если мы начинаем мысленно раскладывать информацию полочкам, из этого рождается план действий, который помогает пережить стресс. Даже если горизонт планирования — ближайшие день-два. И на основе этого плана мы обустраиваем нашу новую стабильность.
Для того чтобы внешние факторы помогали, важно выстроить вокруг себя комфортную и не вгоняющую в стресс среду. Стрессы наслаиваются друг на друга, и бывает, что мы пребываем в состоянии хронического стресса по поводу предыдущих травмирующих событий жизни, а тут новая напасть, а за ней еще одна. Поэтому, если перед нами какая-то реальная угроза, и у вас очень сильное тревожное состояние, важно отключить по максимуму все остальные стрессовые факторы и создать себе физически и социально комфортную среду. Делать то, что приятно, позволить себе не делать то, что в данный момент не в ваших силах. По максимуму прояснить все неопределенности, которые сложны и беспокоят.
Ограничьте общение на трудные темы в социальных сетях
Когда человек пишет тревожный пост или делает репост — он так помогает себе справиться. Но тогда у окружающих есть риск заразиться его тревогой. А когда паника стала коллективной, удержать фокус внимания, спокойствия, сохранения лица становится на порядок тяжелее. Поэтому ограничьте количество информации про сложные для вас моменты: по источникам, по времени. Например, не заглядывайте в интернет до захода солнца. А если взглянули — то с пониманием, зачем.
Взаимная поддержка — это очень важно
Тревога усиливает ощущение беззащитности. А когда общая беда объединяет с кем-то, мы уже не одиноки. Поддержка должна быть на уровне разговоров, добрых и приятных прикосновений, и постарайтесь в данном случае создания комфортной окружающей среды больше внимания обращать на свои личные границы и не стесняться обозначать их для других людей. Если чувствуете, что какая-то информация вызывает неконтролируемую тревогу, но это ваш близкий, и важно его выслушать и успокоить, можно ему сказать: «Когда ты говоришь так громко или так быстро, я начинаю беспокоиться вместо того, чтобы помочь успокоиться тебе. Пожалуйста, помедленнее, пожалуйста, поменьше».
Как успокоить ближнего
Это может быть осознанная необходимость или косвенный способ успокоиться самому. Однако внутреннее ощущение «я должен всех успокаивать» означает, что включился защитный сценарий всемогущества. И если ему поддаться, это в результате усилит стресс. Для начала поймите, кого вам надо успокаивать, для кого вы являетесь эмоциональной опорой, с кем можете быть взаимной эмоциональной опорой. В такой помощи могут нуждаться наши дети, пожилые родственники, подчиненные.
Прежде чем успокаивать других, важно успокоить себя, перенестись в ресурсное состояние.
Если нужно успокоить ближнего
Постарайтесь понять реакцию этого человека. Какова степень тревожности, какие ее проявления, что усиливается: страх, злость или, может быть, отрицание. Если у человека основной способ справляться — это все рационализировать, значит, здесь нужно помочь успокоиться, задавая вопросы на прояснение ситуации и собственных возможностей.
Если для кого-то важным фактором спокойствия является отсутствие ответственности, значит, надо помочь понять ограниченность своих возможностей: что ты можешь и что не можешь.
С кем-то надо просто побыть рядом, помогая отвлечься от неприятных мыслей. Нащупайте индивидуальные особенности человека и помогите не тем, что успокаивает лично вас, а тем, что помогает конкретно ему. Это воспитывает навыки эмпатии, что пригодится и в спокойные времена, в которые мы выйдем более сильными, уравновешенными и спокойными, потому что поможем друг другу.
Подготовила Ольга Киселева
